合理的膳食营养是延年益寿的基石 老年人膳食营养认知有5个常见误区

合理的膳食营养是保证老年人维护身体机能、预防疾病、延年益寿的基石。然而，老年人膳食营养认知有5个常见误区。今天，省卫健委宣教中心发布温馨提示。

误区1：认为只有“粗茶淡饭”才有益健康。

平衡合理的膳食模式可降低心血管疾病、结直肠癌、2型糖尿病的发病风险。《中国居民膳食指南(2022)》推荐老年人膳食应食物品种丰富，选择质地细软，鼓励共同进餐。老年人需争取平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，每周最好吃2次水产品，合理搭配安排好一日三餐。对于咀嚼功能受损或有消化道疾病的老年人食物可选择肉质细嫩的鱼虾和豆制品，或把食物切碎;高龄老年人的口腔分辨能力减弱，应选择去刺、去骨的食物。注重口腔健康，尽力维持牙齿良好的咀嚼功能。鼓励老年人和家人一起进食、力所能及地参与食物制作，增进食欲和进食量，使老年人从膳食中获得足够均衡的各种营养素。

误区2：认为“清淡”饮食便是少吃“荤菜”，甚至只吃蔬菜。

“清淡”饮食是指烹饪时少油、少盐、少糖、少辛辣。动物性食物富含优质蛋白质，适量摄入动物性食物有助于增进健康。有些老年人过分忌肉类和油脂，摄入蛋白质过少导致容易衰老、体能(包括脑力)和免疫力下降，过分忌油脂也易导致营养不良、甚至引起一些脂溶性维生素缺乏而引起骨质疏松、凝血障碍等。

《中国居民膳食指南(2022)》推荐老年人膳食应适量足够摄入动物性食物。老年人平均每天需摄入120-150g，并注意种类互换，其中水产品40-50g，畜禽肉40-50g，蛋类40-50g。烹饪肉类选择多蒸煮、少烤炸;肉汤中嘌呤含量较高，炖煮后的食物要吃肉、少喝汤，以免尿酸增高引发痛风。另外，每天喝300-400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。每天摄入食盐不超过5克，烹调油25-30克。

误区3：认为粗粮、杂粮是健康饮食而将其作为主食。

老年人消化吸收能力下降，摄入太多粗粮、杂粮反而不利健康;提倡主食粗细搭配，酌情少量食用粗杂粮，获取一定的纤维素;建议先将粗杂粮加水浸泡2-3小时后再蒸煮。

《中国居民膳食指南(2022)》推荐老年人积极户外活动，保持适宜体重。老年人应根据自己的体能和健康状况随时调整活动量，提倡每天锻炼30-60分钟，有氧和抗阻运动有机结合，延缓肌肉衰减;主动身体活动最好每天走6000步或相当量的运动，重点是减少静坐躺卧，每小时起来动一动。

误区4：认为吃水果糖分较多会引起糖尿病，坚果对健康有好处可以多吃。

水果可以补充机体所需的维生素和膳食纤维，有益健康。对已患有糖尿病的老年人可在两餐之间适量选择低血糖指数水果如青瓜、西红柿等，无糖尿病的老年人可每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁因在榨汁的过程中会丢失维生素和纤维素不能代替鲜果。

老年人每周摄入坚果50-70克，且其能量应该计入一日三餐的总能量之中。坚果中富含包括亚麻酸、亚油酸等人体必需脂肪酸在内的单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸等营养素，对心血管疾病有预防作用，同时还可明目健脑，适量摄入有益健康。但因其脂肪和能量含量过高长期多食易使体重和血胆固醇增高，同时坚果在加工制作过程中，常添加香料或盐分从而加重心、肝、肾负担，因此老年人食用坚果须限量。

误区5：认为清晨喝淡盐水可“清肠”，因会影响睡眠晚上不能喝水。

清晨起来就喝淡盐水增加了盐的摄入，不利于血压的控制。夜间血液浓稠，如晚上过早停止喝水，增加了夜间发生血栓性疾病的风险。

《中国居民膳食指南(2022)》推荐足量饮水。老年人应主动饮水，每天1500-1700ml，少量多次(每次50～100ml)，特别是患有心血管疾病的老年人一次饮水不宜过多，首选温热的白开水或茶水。

关键词： 老年人膳食营养认知有5个常见误区 延年益寿的基石 预防疾病