失眠、烦躁……这些“居家综合征”怎么破？

随着居家时间的越来越长，很多人开始出现了一些“居家综合征”，比如失眠、食欲不振、精神不足、情绪烦躁等。疫情还没有结束，解封之前如何解决这类问题呢？指尖沈阳、沈阳晚报“听雨者”心理服务平台专家团队成员，中国注册营养师、二级心理咨询师、辽宁省营养师协会秘书长左晓晶为您出谋划策。

作息规律可以拯救失眠

很多人出现的失眠并非是病理性的，主要是由于作息时间紊乱造成的，解决这种失眠的方法就是调整作息时间。疫情居家期间的熬夜多数是因为娱乐，比如打游戏、刷视频、追剧等。电子屏幕有蓝光，这种光波在一定程度上影响了人体内褪黑素的释放，导致睡眠紊乱，会直接影响到生物钟的正常工作。而且如果睡前玩游戏或者追剧，都会让大脑处于相对比较兴奋的状态，不利于尽快入睡。将睡前盯着屏幕看的习惯换成听舒缓的助眠音乐，会对改善睡眠有很好的帮助。还有的人因为白天有大把时间，困了就睡，而且睡得时间很长，这也导致晚上反而更精神，无法入睡，从而进入恶性循环。

建议：将游戏、追剧、刷视频等放在白天的空闲时间来进行，睡前听些助眠音乐。

合理饮食可以改善失眠

饮食不当也是造成失眠的原因之一，比如睡前吃得太饱或者有饥饿感，都不利于睡眠。居家期间因为作息失衡导致的三餐不规律，也会给身体带来负担。至少睡前两个小时就不要大量进食了。如果有饥饿感，可以吃一片面包，喝一杯牛奶。不要吃烤串、炸鸡等比较油腻的食物，不易于消化，会造成胃肠负担，影响睡眠。食物中的色氨酸能够抑制中枢神经的兴奋度，使人产生困倦的感觉，而牛奶、小米中色氨酸的含量较高。钙能够帮助大脑充分利用色氨酸，同时还具有一定的镇静神经作用，牛奶便是很好的钙源。香蕉和绿叶蔬菜中的镁和维生素B族等有舒缓情绪的作用，也有助于睡眠。酸枣仁药食同源，具有养心安神的作用。

建议：三餐规律，饮食清淡，不暴饮暴食。睡前不要喝咖啡、浓茶。

适当运动有助良好睡眠

运动能让人体合成血清素和多巴胺，这两种神经递质都会让大脑产生愉悦的感觉，能够及时缓解人的压力。运动可以调节交感神经，调节大脑的兴奋度，从而改善睡眠质量。疫情期间，活动空间受限，可以选择适合室内进行的锻炼方式。比如做做徒手力量训练：俯卧撑、深蹲、平板支撑、有氧操、开合跳等。可以结合一些柔韧拉伸等运动交替进行，这样可以缓解肌肉疲劳。平时有锻炼基础的也可以做瑜伽、易筋经等。但注意睡前不要做大运动量的身体活动，以免影响睡眠。

建议：每天达到一定量的运动，睡前可以通过冥想、按摩等方法帮助睡眠。

沈阳晚报、沈报全媒体记者刘东