到底该如何科学运动?”云健身“要注意哪些问题?

最近，从《本草纲目》到《龙拳》，全网都被“刘畊宏女孩”刷屏了。简单的动作和有趣的编排，让刘畊宏的燃脂操火速吸引网友跟跳。

这一跳，却有一些人因为运动损伤跳进了医院……到底该如何科学运动?”云健身“要注意哪些问题?

强度大导致动作变形，一波“刘畊宏女孩”运动损伤

刘畊宏，这位来自健身圈的明星私教，以好友周杰伦的《本草纲目》为BGM，编排了一套燃脂毽子操。

“come on、go，人鱼线、马甲线我都要、练起来，腰间赘肉咔咔让它掉”……这些魔性的口号也火出圈，刘畊宏独创的喊麦式健身深受网友喜爱，可以说他凭借一嘴之力掀起了全网线上健身热潮。

因为疫情，很多人居家生活，加上线下健身受阻，更多的人主动开始“云健身”。但是，在社交平台上，却有不少网友晒出了自己的受伤经历。

“刘畊宏女孩”看来也意识到了问题的严重性，“刘畊宏燃脂操别乱练”的话题引发关注。事实上，刘畊宏在直播时也会尽可能把动作讲清楚，强调注意事项，让网友量力而行。

为什么“刘畊宏女孩”会受伤?

河南省直三院医学运动科主管治疗师孙岩解释，对一般人来说，刘畊宏燃脂操的强度其实不低，完全跟上节奏有一定难度，加上一些人基础运动能力太差，强度跟不上容易导致动作变形，动作不标准、发力不正确，可能达不到应有的锻炼效果，还可能造成运动损伤。

缺乏体育锻炼的成人，建议以功能性练习等为主

河南省直三院医学运动科副主任医师王元新提醒，运动健身虽好，但不能一蹴而就，减肥也不能操之过急，尤其是对没有运动习惯的人来说，一不小心就容易过度运动，造成运动损伤;另外，居家不适宜进行长时间大强度锻炼，这样会导致身体机能失调，免疫功能下降，并且运动损伤风险增加，如果室内空间较小，锻炼时需要注意通风，空气流通有助于提高有氧运动效率、促进运动疲劳恢复。

居家锻炼自由自在，方寸之间也可获取健康。如何科学有效减脂塑形?

孙岩建议大家有运动习惯的话可以利用瑜伽垫、弹力带等简单器械，进行有氧健身操、抗阻训练、拉伸训练等;对于老年人以及一些缺乏体育锻炼的成人，建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主，比如太极拳等。在运动期间要注意控制好运动量，这样才能达到增强体适能、提高免疫力、增肌减脂塑形、缓解工作压力等效果。

此外，对于刘畊宏这样的高强度训练操，中青年为主要练习人群，需要注意的是，有些人群不适宜尝试，包括儿童和老人，有基础病的群体、已出现关节慢性疼痛的人群，都是不能进行类似运动的。

居家运动，可尝试专家推荐的这些动作

拉伸练习：每次15-20s，循环4-6组。

1、颈部后侧肌肉拉伸：

坐姿，一侧肩部下沉，颈部向另一侧侧屈，然后同侧手从后侧环抱，将颈椎向同方向更大程度侧屈，拉伸颈部后侧肌肉，静态动作。

2、腰背部肌肉拉伸：

双膝跪姿，双手前伸，臀部向后靠近后脚跟，拉伸腰背肌肌肉，静态动作。

3、髂腰肌拉伸：

弓步蹲，身体中立位，整体向前移动，拉伸髋部前侧肌肉，静态动作。

4、小腿后侧拉伸：

四肢支撑，膝关节微屈，臀部向上抬起，呈倒v字型。然后一侧的膝关节伸直，拉伸小腿后侧肌肉。

5、大腿前侧拉伸：

弓步面朝前方，后侧膝关节屈曲，一手抓脚踝将脚后跟向臀部方向牵拉，身体向前方移动，拉伸大腿前方肌肉。

自重抗阻训练：静态动作保持20-30s，动态动作12-15次，循环3-5组。

1、跪姿俯卧撑(动态)：

俯卧屈膝，上半身撑起成一条直线，进行卧撑，锻炼胸肌和肱三头肌。

2、臀桥训练(动态)：

仰卧，屈膝屈髋，脚尖勾起。臀部肌肉发力将身体推离地面，保持躯干稳定。

3、腹肌训练：

仰卧，屈膝屈髋，双手胸前交叉。腹部发力将躯干向上抬起，胸部离地即可。

4、侧腹肌训练：

侧卧，近地侧上肢屈肘支撑于躯干下方，双腿平行排列。近地侧下肢支撑，躯干侧方发力将身体支撑起来。双侧交换。

5、背起训练：

俯卧，屈肘肩外旋，髋后伸外旋，背肌发力将躯干两头向上方抬起。

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